Fällt es dir auch so schwer, neue Angwohnheiten zu etablieren oder alte Angewohnheiten zu ändern? Ich erzähle dir, woran das liegt und was du tun kannst, das zu ändern – Changing Habits. Es ist gar nicht so schwer, wenn man weiß, wie´s geht und wie man mit den eigenen Mustern und Programmen umgehen muß, damit´s klappt.

In diesem Blogpost gehts erst einmal um die veschiedenen Arten von Angewohnheiten, worin sie sich unterscheiden und welche Merkmale sie haben. Der zweite Teil zeigt dir, wie du es anstellen kannst, Angewohnheiten zu ändern. Ein Plan sozusagen.

Alte Angewohnheiten, neue Angewohnheiten

Wenn du neue Angewohnheiten einführen oder alte Angewohnheiten abschaffen willst, dann lies hier genau, worin sie sich unterscheiden und warum das Eine leichter fällt, als das Andere. Mir hat diese Einteilung sehr viel geholfen. Sie war sozusagen ein Augenöffner.

Leichter: Vorhandene Angewohnheiten ändern

Beginnen wir bei dem, was uns am leichtesten fällt: Das Ändern von bereits vorhandenen Angewohnheiten. Wenn etwas, das du schon kennst und etabliert hast, nur abändern mußt, ist das wesentlich einfacher, als von vorne anzufangen. Du bist in deinem Auto-Modus, handelst also halb automatisch und sollst daran ein paar kleine Schräubchen drehen. Das geht ganz gut.

Beispiel: Kalt Duschen

In meiner Challege habe ich den Weg bereits deutlich aufgeführt. Das fällt vielen sehr schwer. In Wirklichkeit gehört es aber zu den einfachen Änderungen. Du duschst jetzt bereits täglich oder jeden zweiten Tag warm. Vielleicht hast du sogar eine Reihenfolge, wie du dich duschst. Das läuft. Nun die kleine Änderung: Statt warmes Wasser nimm kaltes Wasser. Den Rest kannst du lassen.

Beispiel: vegetarisch Essen

Hier haben wir den gleichen Mechanismus: Du isst bereits jetzt jeden Tag. Mal mit Fleisch, mal ohne. Da steckt jeweils keine Absicht dahinter. Fleischprodukte gehören einfach dazu. Nun sollst du sie eintauschen. Anfangs noch gegen Fleisch-Ersatzprodukte alá Veggi-Leberwurst mit Majoran, Aufschittwurst aus Soja und soweiter. Die Angebote im Supermarkt sind voll davon. Die Umstellung ist nicht wirklich groß. Nur eine Abänderung.

Schwerer: Eine neue Angwohnheit etablieren

Schon etwas schwerer wirds, wenn wir neue Gewohnheiten einführen wollen. Das gilt dann, wenn an der Stelle vorher nichts war. Also kein Tausch, sondern wirklich was Neues und Ungewohntes. Die Schwierigkeit liegt darin, den Auto-Modus, in dem wir an der Stelle laufen, zu unterbrechen und ein neues Rädchen einzubauen. Dabei kann es sich um einen Zeitpunkt handeln: „Ich putze mir immer vor dem Frühstück die Zähne“ . Es kann aber auch eine Handlung sein: „Wenn ich Fußball gucke, gehört einfach ein Bier dazu“. Nun sollen wir etwas Neues dauerhaft hinzufügen, ohne ewas wegzulassen:

Beispiel: morgens meditieren

Jeden morgen 15 Minuten meditieren. Egal ob zu hause, bei den Eltern, im Urlaub oder auf Geschäftsreise im Hotel. Irgendwo in die Morgeroutine wird die Meditation eingebaut, das Rädchen sozusagen montiert. Bei mir sah das so aus: Aufstehen, Bad-Routine, in den Gong-Raum zur Meditation und anschliessend Frühstück machen. Die neue Gewohnheit „morgens meditieren“ wurde zwischen der Bad-Routine und dem Frühstück-Machen eingebaut.

Beispiel: jeden zweiten Tag laufen

Du willst anfangen zu Laufen. Jeden zweiten Tag gehts raus, die anderen Tage ist Regeneration angesagt. Deine Wochenroutine besteht aus Job an den Arbeitstagen und Freizeit am Wochenende. Dazu noch Familie? In diesen Ablauf sollst du das Laufen jeden zweiten Tag integrieren, ohne daß was wegfällt.

Oft richtig schwer: Eine Angewohnheit ersatzlos streichen

Die für viele schwierigste Übung besteht darin, eine etablierte Angewohnheit ersatzlos zu streichen. Kein Tausch. Kein Trick. Weg damit. Bleiben wir beim Auto-Modus und den Rädchen, die dich den ganzen lieben Tag lang funktionieren lassen. Sie geben dir Halt und strengen dich nicht an. Nun sollst du in das Getriebe eingreifen und eins dieser Rädchen herausnehmen, ohne daß das ganze Gefüge zusammenbricht. Du schaltest an dieser Stelle von Auto-Modus in den bewussten manuellen Betrieb um. Du musst an dieser Stelle für jede kleine Handlung eine eigne Entscheidung treffen. Das geht, bis du so weit bist, wieder in den Auto-Modus umzuschalten. Oft sind noch Nachjustierungen nötig.

Beispiel: Aufhören zu rauchen

Der Klassiker. Jemand will aufhören zu rauchen. Was fällt daran so schwer? Ich betrachte das abseits körperlicher Suchtstoffe, die aufs Gehirn, das Nervenzentrum und den Organismus wirken. Das ist ein wenig isoliert betrachtet, bringt uns bei den reinen „Gewohnheiten“ in dem Beispiel aber weiter. Nur das Rauchen auzuhören, bedeutet eine tief sitzende Gewohnheit ersatzlos zu streichen. Die Auslöser kommen vielfach „jetzt eine anzuzünden“. Jedes einzelne Mal muss die bewusste Entscheidung getroffen werden, nein. Die Boten, innen Saboteure, Geister und wie du sie nennen willst, werden dagegen reden und einen Zwang ausüben. Es ist also nicht eine Entscheidung dagegen, sondern es sind viele kleine Entscheidungen gegen die Entscheidung, gegen die Quälgeister. Das macht es so schwer.

Grundfragen

Eine Angwohnheit wird nicht durch die bewusste Einzelentscheidung ausgeführt, sondern durch gespeicherte Automatismen. Ein Auslöser sorgt für die Handlung. Man nennt das in der Psychologie „Trigger“. Die Forschung spricht hier von nur fünf Kategorien:

• Standort
• emotionaler Zustand
• Zeit
• andere Menschen
• direkt vorangehende Handlung

Gehen wir mal genauer drauf ein:

Dein Standort

Der Ort, an du dich gerade aufhältst, kann so ein Auslöser sein. Wenn ich z.B. in einem Hotel ankomme, räume ich sofort den Inhalt meines Koffers in den Schrank bzw. ins Bad. Damit besetze ich das Zimmer und mache es zu meinen Ersatz-Zuhause. Andere zupfen an ihrem Hemdkragen, wenn sie ausserhalb ihrer Wohnung vor einem Spiegel stehen, z.B. im Aufzug oder einer öffentlichen Toilette.  Hast du auch so einen Tick, der von deinem Standort ausgelöst wird?

Emotionaler Zustand

Viele Emotionen lösen bestimmte Handlungen in uns aus. Das könenn Freude, Stress, Frust, Wut oder Entspannung sein. Du merkst es dann oft, wenn es dir wieder passiert ist.  Das kann bei Nervosität Fingernägelkauen sein oder unkontrolliertes Einkaufen mit leerem Magen. Du bist in einer entspannten Umgebung, z.B. im Urlaub, der Wein schmeckt so gut. Du kaufst 3 Kisten und bringst sie mit nach Hause, wo er gar nicht mehr so gut schmeckt. Das nächste Mal ist es der Schinken am Stück, dann ein Kistchen Zigarren ect.

Wir agieren, obwohl wir den Effekt kennen, wie ungesund, teuer oder unnötig diese oder jene Handlung ist. Aber meist winkt eine Belohnung: das gute Gefühl dabei oder direkt danach – für kurze Zeit. Sind die Endorphine verbraucht, folgt die Ernüchterung. Ach ja, wieder reingefallen. Denkt mal nach: Welche Emotionen verleiten dich zu bestimmten Handlungen?

Uhrzeit

Manche Gewohnheiten hängen an bestimmten Uhrzeiten. Bei meinen Eltern gibts nachmittag um 14:30 Uhr Kaffee. Früher war das 15:00 Uhr. Dem wird alles untergeordnet. Die Verdauung ist so getrimmt, dass pünktlich um 12:00 Uhr der Magen knurrt: „Oh, schon 12.00, ich hab Hunger“. Denk mal nach: Du hast sicher auch so eine zeitgebundene Angewohnheit.

Andere Menschen

Sind Menschen untereinander im Kontakt, wirkt das oft ansteckend, je nach Gruppe und Zugehörigkeit.  Du kennst das vielleicht als Erwachsener, wenn du zuhause bei den Eltern bist, trinkst du nachmittags Kaffee und isst Kuchen dazu. Daheim bei deiner Familie oder mit Partner machst du das nicht. Oder in der Arbeit mit Kollegen geht man zusammen nach dem Essen noch an den Espresso-Stand, ganz automatisch rituell. Kennst du an dir derlei Angewohnheiten, denen du nur eher in bestimmter Gruppenzusammensetzung nachgehst?

Direkt vorangehende Handlungen

Häufig lösen gerade eben ausgeführte Handlungen eine darauf folgende Routine aus. Beispiel: Du steigst in die S-Bahn ein und setzt dich hin. Folgehandlung: Du holst dein Handy heraus. Unser Teenager im Haus hatte ein paar Monate lang folgenden Tick: Kam in die Küche und öffnete erst mal den Kühlschrank. Die beiden Handlungen haben nichts direkt miteinander zu tun. Der Routineeffekt kommt durch die „gefühlte“ Belohnung, etwas zu „erhalten“, das es ohne die vorangegangene Handlung nicht gegeben hätte.

 

Wie du nun eine Angwohnheit loswirst, besprechen wir im zweiten Teil des Artikels. Vielleicht überlegst du dir schon mal eine und checkst ab, unter welche Kategorie sie gehört. Dann finden wir möglicherweise einen Weg…