Ich stehe seit einiger Zeit zwischen 5 und 6 Uhr morgens auf- ein Frühaufsteher also. Das war aber nicht immer so. Für mich war früh aufstehen stets gegen meine „Natur“. Es half nichts. Ich war der Spät-Typ. Abends hatte ich meine produktive Phase. Morgens war nichts mit mir anzufangen. Die 5Uhr-Kirchenglocken nervten mich, das Vogelgezwitscher wollte ich auf 8 Uhr verschieben können. Kein Sadhana (Morgenyoga), keine Meditation, keine Kinderversorgung. In der Arbeit erschien ich nach 09:00 Uhr. Und dann kam alles anders:
So wirst du zum Frühaufsteher
Mit diesen Punkten bin ich erfolgreich zum Morgenmensch geworden:
Schritt 1: Planung – Frühe Uhrzeit festlegen und aufwachen – Schritt für Schritt
Lege für dich eine frühe Uhrzeit fest. Das könnte z.B. 5:00 Uhr sein. Oder du möchtest um 07:00 in der Arbeit sein. Rechne zurück, wann du bequem aufwachen mußt, damit du die einzelnen Aufgaben morgens ohne Zeitdruck schaffst. Sei geduldig mit dir. Nicht gleich alles auf einmal. Gibt dir Zeit. Bleiben wir beim Beispiel 05.00 Uhr:
- Woche: Wenn der Wecker sich meldet, öffne die Augen. Bleibe aber liegen. Mach nichts weiter, als wach bleiben. Augen offen halten. Im Bett liegen bleiben. Mehr nicht. Du hast 30 min Zeit.
- Woche: Nun geh nach dem Wecker-Signal einen Schritt weiter: Setz dich auf. Du kannst dich im Bett hinsetzen und meditieren oder dich beobachten. Du musst aber nicht aufstehen. 30 min.
- Woche: Spätestens jetzt ist´s so weit: Nach dem Wecker-Signal, öffne deine Augen und gib dir etwas Zeit aufzustehen. Aber richtig nun: Raus aus dem Bett.
Schritt 2: Sonnenzyklus, Naturwecker – Verbanne den Radio- Musikwecker
Nutzt du auch einen Radio-Wecker mit Musik und Nachrichten am Morgen? Mit einer Weckzeit um die volle oder halbe Stunde? Da kommen meist Nachrichten, schlechte Nachrichten. Katastrophen. Krieg, Politik. Kein guter Start in den Morgen. Auch nicht Pop-Chart-Rock-Musik. Ich hatte mein Smartphone auf „Flugmodus“ gestellt und mich von einer Wecker-App sanft steigernd wecken lassen. Weg damit.
Licht ist Leben.
Nun beginnt Sonnenaufgangs-Zyklus aber zu jeder Saison an einer anderen Uhrzeit. Da hilft mir der Tageslicht-Wecker*. Ich liebe ihn. Er beginnt bei mir um 4.50 Uhr mit dem Sonnenaufgangs-Lichtspektrum in rot-orange und wechselt von Minute zu Minute in das Mittags-Sonnen-Spektrum, das hell weiß ist. Wenn du mittags in die Sonne schauen könntest, wäre die Lichtfarbe weiß. Der Tageslicht-Wecker erhellt dein Zimmer vom Sonnenaufgangs-orange bis zum Mittags-Weiß in 20 min. Um 05.10 Uhr ists in meinem Schlafzimmer tageshell weiß. Dazu kann ich mir verschiedene Töne auswählen. Von Naturtönen (Vögel, Wald ect.) über ruhe Sequenzen aus der klassischen Musik. Ich habe Gymnopédie von Eric Satie.
Schritt 3: Regel und Wiederholung – Finde dein Morgenprogramm
Dein Körper gewöhnt sich schnell an die neue Zeit. Gib ihm Sicherheit, in dem du ein Morgenprogramm einführst. Jeden morgen ein festes Programm und eine feste Zeit. Bei mir sieht das so aus:
- Aufstehen (das kennen wir schon)
- Bad-Programm mit kalter Dusche
- Streckposition am Boden und Meditation auf der Couch
- Smoothie machen + Frühstück
Am Wochenende variiert die Zeit mit 06:00 Uhr aufstehen. Das ist wie ausschlafen. Dein Körper gewöhnt sich sowohl an die Zeit als auch an die Reihenfolge. Das klappt ab der dritten Woche sehr gut und gibt dir Sicherheit, nicht wieder in alte Muster zurückzufallen.
Schritt 4: Keine technischen Geräte vor und nach dem Schlafen
Sitzt du abends vor dem Fernseher? Hängst am Smartphone und ckeckst im Bett vor dem Licht-aus-machen nochmal deine Timelines? Die Eindrücke versucht dein Geist zu verarbeiten. Das erschwert das einschlafen am Abend. Morgens gilt das gleiche: Checkst du als erstes noch im Bett deine Mails, Twitter, Facebook oder WhatsApp? Die Inhalte beeinflussen deine Gedanken. Das macht die Meditation schwer. Ich lasse das weg.
30 Min-Regel:
Sie besagt: 30 Minuten, bevor du im Bett liegst und 30 Mintuen nach dem du aufgestanden bist, keine elektronischen Geräte. Dazu gehört auch der Radio-Wecker. Das Smartphone sowieso nicht. In den Nachrichten kommen meistens Berichte über negative Ereignisse. Das schrille Morgenprogramm der meisten Radio-Stationen ist zu viel für die Zeit des Aufwachens. Belaste dein Gehirn in diesen sensiblen Phasen des Tages nicht mit unnötigen Eindrücken. Lass es zur Ruhe kommen bzw, lass es morgens direkt nach dem Aufwachen noch in Ruhe.
Schritt 5: Meditation
Meditation ist das Zähne-Putzen für deinen Geist. Stell dir vor, du putzt dir eine Woche lang nicht die Zähne. Das Ergebnis in deiner Mundflora ist ähnlich verheerend wie im Geiste, wenn du nicht meditierst. Die Meditation am Morgen nach einem Kurzen Work-Out, noch ohne Medieneinflüsse hat eine völlig andere Qualität. Es klärt den Geist und lässt dich auf einem höheren Energie-Level in den Tag starten. Meine Meditation ist die Ruhe-Meditation für Fokus.
So geht es mir nach vielen Monaten früh aufstehen
Und so bin ich jetzt seit vielen Monaten von der Spät-Eule zum frühen Vogel geworden. Ihr Gezwitschere stört mich nicht mehr, die 5-Uhr Kirchenglocken signalisieren: noch 10 Minuten. Es geht mir gut damit. Mein Morgen-Workout besteht aus: Kalt duschen, Streckposition und Meditation. Dann gehts ans Frühstückmachen. Da kommt der kleine Sohn meist dazu, womit meine Allein-Phase morgens endet und das Familienleben beginnt. Ich bin auf einem höheren Energie-Level als vorher.
Du wirst abends natürlich früher müde. Gib deinen Körper aureichend Schlaf. Wenn du morgens ca. 2 Stunden eher aufstehst, wirst du abends wohl auch 2 Stunden früher ins Bett gehen. Da ich seit 13 Jahren keinen Fernseher habe, stört das nicht weiter. Ich gehe ab 21:00 Uhr ins Bett. Vor 21:30 mache ich das Licht aus.
Und jetzt bist du dran.
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